Halve marathon 100 dagen online programma sportrusten

Kun je nu 10 kilometer hardlopen, dan heb je een goede basis om met het schema te starten.

Wat biedt het programma?

Het programma is 100 dagen en we leren je eerst wat je halve-marathonhartslag is. Je leert hoe je halve-marathonhartslag kunt bepalen en hoe je progressie inzichtelijk maakt. Je krijgt een persoonlijk schema en je weet hoe je straks je halve marathon aan moet pakken.

• Bijna iedere dag een korte video
• Een persoonlijk schema met je halve-marathonhartslag (of vermogen)
• Je progressie bijhouden in je dashboard
• Ademhalingsoefening voor een goed herstel
• Plan voor de grote dag: hoeveel gels, welk raceplan?
• Finishgarantie: niet gehaald, geld terug
• Motivatie: ontspannen als het kan, af en toe streng als het nodig is
• Mogelijkheid om vragen te stellen

Hoe ziet het schema eruit? 100 dagen programma:

Je traint vier keer in de week. In je eerste week train je totaal 23 kilometer en dat loopt op tot een langste week van 31 kilometer. Je loopt nooit langer dan 10 kilometer. Het geheim: je traint twee keer per week op halve-marathonhartslag (of vermogen). Zo train je specifiek op de intensiteit die je straks 21,1 kilometer volhoudt.

Hoe kan dit werken, als gewone schema’s tot wel 18 kilometer als langste training hebben?

Trainingschema’s vinden hun oorsprong in de jaren ’70 van de vorige eeuw. In die tijd stonden vooral snelle lopers aan start. Een tijd onder het anderhalf uur op de halve marathon was geen uitzondering en bijna niemand liep langer dan 2 uur over deze mooie afstand. De laatste jaren is een halve marathon niet enkel een doel voor hele snelle lopers, maar ook voor lopers die langer dan 2 uur doen over een halve marathon. Dat heeft ook gevolgen voor een training. Snelle lopers werken een training van 18 kilometer sneller af dan lopers die 2 uur of langer doen over een halve marathon. Logisch.

Door minder lang te trainen, is je herstel sneller en kun je eerder weer goed trainen.

De nadruk ligt in dit schema op de kwaliteit van je training en een goed herstel. Zo blijf je fit en sta je goed voorbereid en goed uitgerust aan de start van je halve marathon.

Ervaringen: duizenden lopers gingen je voor

Op de lijst met Helden van de halve marathon staan meer dan 400 lopers die met het schema de halve marathon succesvol hebben volbracht.

In Runner’s World en de Volkskrant hebben journalisten hun ervaringen beschreven. Aanvankelijk kritisch, maar na de marathon jubelend en enthousiast.

Ben jij de volgende?

Dag 1-10: Welkom bij het programma

In de eerste tien dagen leer je wat je halve-marathonhartslag (of vermogen) is, daarvoor heb je geen dure test nodig. Je leert hoe je slim kunt trainen zodat je goed voorbereid aan de start staat van je halve marathon.

Dag 11-30: Hartslag en ademhaling

In het tweede deel van het 100 dagen programma ervaar je de lol van lopen op halve-marathonhartslag. En je leert dat je niet alleen goed voorbereid maar ook goed uitgerust aan de start staat: met een ademhalingsoefening.

Dag 31-50: Halverwege

Het derde deel van de 100 dagen kenmerkt zich door volharding, vastberadenheid en plezier. Je ervaart progressie en dat werkt motiverend. Je hebt al bijna geen horloge meer nodig om precies te weten hoe hard je loopt en wat je hartslag is. De ademhalingsoefeningen worden je tweede natuur. Dit gaat goed.

Dag 51-90: Je haalt eruit wat je erin stopt

Je voelt je fitter, je slaapt beter, je bent wat kilo's afgevallen en je bent energieker dan ooit in dit vierde deel van het halve-marathonprogramma. De voordelen van het schema zijn merkbaar in je dagelijkse leven en je begint uit te zien naar wedstrijddag.

Dag 91-100

Het is aftellen naar je halve marathon. In dit laatste deel leer je wat je precies gaat doen op je wedstrijddag. Wat eet je? Neem je gels mee onderweg? Hoe bouw je de halve marathon op? Deze vragen worden beantwoord en op dag 100 beleef je een dag die je nooit meer vergeet: je loopt een halve marathon!

Begin vandaag met trainen voor je halve marathon

Direct toegang tot het online programma